Sposób na drugie śniadanie

Wtorkowy ranek godz. 6:15 – pobudka, poranna toaleta, szybkie śniadanie, jeszcze szybsze ubieranie się i biegiem do pracy lub szkoły. A gdzie II śniadanie? Niestety często omijamy ten posiłek w naszym jadłospisie lub zastępujemy go przypadkowo wybieranymi przekąskami zakupionymi w budce na przystanku autobusowym lub w szkolnym sklepiku. Większość z nas traktuje II śniadanie jako mało istotną przekąskę w ciągu dnia, którą z powodzeniem można zastąpić bananem zagryzanym batonikiem czekoladowym. Nic bardziej mylnego!

II śniadanie jest bardzo istotnym posiłkiem, który pozwala nam utrzymać koncentrację, dobre samopoczucie, a przede wszystkim zmniejsza ryzyko popołudniowego przejadania się po powrocie do domu. Pamiętajmy, że regularne posiłki spożywane w 3 – 4 godzinnych przerwach są główną zasadą racjonalnego żywienia. Dlatego poświęćmy nieco swojego czasu na przygotowanie pożywanego II śniadania dla nas i naszych rodzin – to nic trudnego, sprawdźcie sami!

Oczywiście najprostszym rozwiązaniem są kanapki. Pamiętajmy jednak, żeby zawsze przyrządzać je z pełnoziarnistego pieczywa (razowiec, graham). Ważny jest również dobór dodatku. Nie można ograniczać się jedynie do wędlin i sera żółtego, które łączymy w ulubione „zestawy”. Znakomitym dodatkiem do kanapek są różnego rodzaju pasty kanapkowe, które z powodzeniem można przyrządzić wieczorem, dzięki czemu rano zaoszczędzimy czas, a dodatkowo następnego dnia pasty będą jeszcze apetyczniejsze.  Możemy wybierać spośród wielu np. pasta z tuńczyka w sosie własnym, pasta twarogowa ze słonecznikiem i rzodkiewkami, pasta jajeczna, pasta z awokado.
Nasza praktyczna rada – kanapki zawsze najlepiej zabierać ze sobą spakowane w pudełkach, dzięki czemu nie zdeformują się, a ich zawartość pozostanie na swoim miejscu. Lepiej również nie dodawać warzyw między kromki, tylko zabrać je w całości, spakowane obok kanapki. Przecież to nie problem, żeby w pudełku obok kanapki z pastą jajeczną, znajdowało się kilka pomidorków koktajlowych.

Alternatywą dla kanapek są smaczne i błyskawiczne w przygotowaniu śniadania „jogurtowe”.  Zabieramy ze sobą jogurt naturalny, kefir lub maślankę naturalną, a do tego przygotowujemy  zestaw – mieszankę płatków wielozbożowych oraz nasion lub orzechów. Najlepiej płatki przygotować samemu,  ponieważ sklepowe musli często zawierają dodatki owoców kandyzowanych, słodzików lub nawet kawałków czekolady, co zdecydowanie podwyższa ich kaloryczność. Własnoręcznie przygotowany mix płatków może składać się z płatków owsianych, jęczmiennych i żytnich oraz pestek dyni lub nasion słonecznika. Do tak przygotowanego zestawu dodajemy również porcję owoców suszonych (śliwki, morele, żurawina) lub świeżych. Z owoców świeżych zawsze najlepiej wybierać te sezonowe, dzięki czemu możemy ciągle urozmaicać swoje menu. Takie zestawy stanowią znakomite urozmaicenie w codziennej diecie, a dodatkowo nie wymagają długiego czasu przygotowania.

Idealną propozycją na II śniadanie są również sałatki przyrządzane z niskokalorycznych warzyw z dodatkami białkowymi. Oczywiście pracując lub chodząc do szkoły raczej zrezygnujmy z dodatków charakteryzujących się intensywnym zapachem jak wędzone ryby, czosnek, cebula, ponieważ może to powodować pewien dyskomfort. Śmiało sięgajmy jednak po sałatki np. z dodatkiem wędzonej makreli, czy z dodatkiem sosu jogurtowo – czosnkowego w weekend lub dni wolne od pracy – nie będziemy wtedy musieli obawiać się uciekających z naszej torby (i nie tylko) zapachów. Do pracy lub szkoły wybierajmy sałatki z dodatkiem ugotowanego jajka, chudego sera twarogowego, grillowanego kurczaka, 2 – 3 plasterków chudej wędliny drobiowej, tuńczyka w sosie własnym. Niektóre sałatki możemy przygotować wieczorem należą do nich np. sałatki z dodatkiem wędliny oraz tuńczyka. Sałatki z dodatkiem sera twarogowego oraz jajka lepiej przygotować rano ponieważ składniki mają tendencję do widocznej zmiany swojej konsystencji przez co stają się mniej apetyczne. Warto też skorzystać z rozwiązania pośredniego – wieczorem przygotować pokrojone warzywa np. pomidory, ogórki konserwowe oraz sałatę lodową, a dodatek białkowy  dodać rano przed wyjściem do pracy, bądź szkoły. Pamiętajmy, że warzywa przez noc mogą puścić dość duża ilość soków, które warto odcedzić przed dodaniem np. grillowanego kurczaka. Sałatki można przyprawić do smaku ulubionymi ziołami lub dodać do nich chrupiący dodatek w postaci pestek dyni, czy nasion słonecznika.

Oprócz posiłku ważne jest również, odpowiednie nawodnienie naszego organizmu. Dlatego nieodłączny element II śniadania powinny stanowić napoje – najlepiej woda mineralna (jeśli nie mamy żadnych dolegliwości żołądkowych możemy wybierać również tą gazowaną). Spośród napojów możemy wybierać również herbatę zieloną i białą oraz herbatki ziołowe np. melisę. Ciepłe napoje zalecane są zwłaszcza w sezonie jesienno – zimowym, kiedy często musimy walczyć ze zbliżającym się przeziębieniem. Jeżeli nie zabraliśmy ze sobą porcji owoców, wtedy możemy również sięgnąć po porcję soku owocowego – najlepiej wybierać te jednodniowe, 100% soki bez dodatku cukru i syntetycznych słodzików.

Pamiętajmy, że przykład zawsze idzie z góry. Dlatego jeśli wymagamy od naszych dzieci, żeby zawsze zjadały zdrowe i pożywne śniadanie, sami musimy zainwestować czas w swoje zdrowie i przygotowywać II śniadania również dla siebie. Poniżej prezentujemy kilka smakowitych i zdrowych sposobów na II śniadanie.

Kanapki z pastą z tuńczyka
2 kromki pieczywa graham, 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 łyżka nasion słonecznika, odrobina szczypiorku, 1 łyżeczka musztardy (można wybrać ostrą), 1 łyżeczka jogurtu naturalnego, ulubione zioła do smaku np. bazylia.
Tuńczyka odsączamy na sitku z nadmiaru płynu. Łączymy wszystkie składniki i blendujemy dla uzyskania gładkiej konsystencji.
Pastę umieszczamy na kromkach pieczywa i wkładamy do pudełka w towarzystwie ogórka zielonego.

Jogurt z owocami
Średni jogurt naturalny o masie ok. 200g, 2 łyżki płatków wielozbożowych, 3 orzechy włoskie,
3 suszone śliwki.
Jogurt łączymy z płatkami, pokruszonymi orzechami oraz pokrojonymi na mniejsze kawałki suszonymi śliwkami. Jeśli mamy taką możliwość można płatki, orzechy oraz pokrojone śliwki wysypać na miseczkę, polać wszystko jogurtem i opcjonalnie posypać szczyptą cynamonu.

Sałatka chłopska
Kilka liści sałaty, 1/3 kostki chudego twarogu (ok. 65g), ogórek konserwowy lub kiszony, pomidor lub 3 – 4 pomidorki koktajlowe, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, garść ulubionych kiełków, ulubione zioła.
Sałatę podrzeć na mniejsze kawałki. Twaróg pokroić w kostkę. Warzywa pokroić w kostkę. Wszystkie składniki połączyć, skropić oliwą i doprawić do smaku ulubionymi ziołami.